【排课】健身瑜伽一级

完整瑜伽体式排序

自己挖的坑，自己填一下。

1-1 简易坐（体式序号和名称，参考图 1）

（1）舒服坐姿，就是怎么舒服怎么坐，不必拘泥。（2）自然呼吸，怎么顺畅怎么来。（3）冥想 5 分钟。可以用手机定时器，也可以用 50 个呼吸来定时。

对我来说，一个普通呼吸大概 12 秒，五个呼吸大概 1 分钟。

一个深呼吸大概 30 秒。

一个浅呼吸（比如在极度扭转的体式下）大概 3 秒钟。

想知道自己的呼吸时间，测量一下就知道了。

大家可以用手机定时器倒计时 1 分钟，默数在正常状态下、刻意深长呼吸下以及侧角扭转伸展式下的呼吸次数。

数呼吸是一种很好的冥想辅助技巧，可以有效锻炼专注力。

站立山式准备，1-3 展臂式，10 个呼吸；

1-2 直角式，10 个呼吸，还原山式；（站立直角式，注意保护腰椎，十指相扣，手臂往前，臀部往后，感受上背部收紧，腹部内收，腰椎延展不受力，大腿后侧拉伸感。）

站立前屈式 10 个呼吸；

1-4 单臂风吹树式，左右各 5 个呼吸；

1-5 风吹树式，左右 5 个呼吸；

1-7 摩天式，踮脚尖抬脚跟，动态连续 25 个；

1-6 站立腰躯扭转式，左右静态各 10 个呼吸，左右动态共 10 个呼吸；

重复步骤 2~8

1-13 斜板式 3~5 分钟；（初学者注意保护手腕，累了就休息会儿再做，本人 5 分钟感觉手臂有点胀）

1-9大拜式，5 个呼吸；

1-8 鳄鱼式 （手掌托下巴的休息式，将手肘前移，让颈椎和胸椎更有感觉）10 个呼吸；

1-14 猫伸展式 动态进行一个呼吸一个动作 20 个；

1-12 骑马式 ，左右各 10 个呼吸；根据自身情况选择，（1）手放垫子上；（2）手放膝盖上：（3）手举向天空；（4）手向上向后，增强后弯；

1-9 大拜式，5 个呼吸；

1-16 简易蝗虫式 ，单腿抬起，左右各 10 个呼吸；

转身仰卧，1-15 上伸腿式 ，双腿 45 度保持 10 个呼吸，15 度到 90 度匀速动态 10 个；

半船式，10 个呼吸；（半船式做到位，腹部已经热辣辣了）

1-11 蹬车式 20 个；（空中单车标准做法更有利于协调性）

1-10 摇摆式 10 个；

（注意收紧腹部）

仰卧横叉 手按腿下拉保持 10 个呼吸，腿向上并拢打开动态 10 个；

穿针式（见图 2），拉臀腿外侧，左右各 10 个呼吸；

猫拉尾式 （见图 3），左右各 10 个呼吸；

摊尸式 5 分钟

本人试练花费时间 45 分钟。专业不仅体现在每一个瑜伽体式的细节还体现在体式之间的串联和过渡。

（图 1）

图 2

图 3