MENG

训练 1（周一、四）

无特别说明，默认 12 RM 4 组

胸部：

1. 杠铃卧推
2. 上斜推举
3. 仰卧上拉

背部：

1. 引体向上（每次训练尽可能多做，直到你能做总共 50 次反复）
2. 俯身划船
3. 硬拉（3 组，分别为 10、6、4 次反复，练到力竭）

腹部：

1. 卷腹（25×5）

   训练期 2（周二、五）

   肩部：

   1. 提铃上举
   2. 哑铃侧平举
   3. 大重量的直立划船（3 组，分别为 10、6、4 次反复，练到力竭）
   4. 借力推举（3 组，分别为 10、6、4 次反复，练到力竭）

   上臂：

   1. 站姿杠铃弯举
   2. 坐姿哑铃弯举
   3. 窄握推举
   4. 站姿杠铃臂屈伸

   前臂：

   1. 腕弯举
   2. 反握腕弯举

   腹部：

   1. 反向卷腹 （25×5）

   训练 3（周三、六）

   大腿：

   1. 深蹲
   2. 弓步蹲
   3. 腿弯举

   小腿：

   1. 站姿提踵（5 组，每组 15 次反复）

   下背：

   1. 直腿硬拉（3 组，分别为 10、6、4 次反复，练到力竭）
   2. 负重体前屈（3 组，分别为 10、6、4 次反复，练到力竭）

   腹部：

   1. 反向卷腹 （25×5）